BCAA(FIRAマッスル) vs HMB(鍛神)

BCAAサプリも最近有名になってきました。
実際、どちらが筋肉作りに効果的なのでしょうか?

そこで!
BCAAサプリで有名なFIRAマッスルサプリと、HMBサプリでランキング1位の鍛神を比べて見ます。

まずは入っている成分から

▼「FIRAマッスル」

大豆たん白とインディアンデーツという成分が主成分のようです。
大豆たん白は、ハムやソーセージなど冷凍食品によく使われる成分です。

FIRAの中に、「HMB」が入っているという表記がありますが、実際入っているのは「ロイシン」という成分です。
ロイシンの消化した栄養素がHMBだからHMBも入っていると表記しているのだとか。(FIRAマッスル窓口にて確認)

しかし、実際は摂取したロイシンの5%がHMBに変換されるので、非常に少ない量だと想定されます。

そもそも、BCAAもHMBも入っていると言っているものの量が書いてありません。インディアンデーツという成分は「食生活を整える成分」とのことで、あまり筋肉作りには直接関係しない要素だと思われます。

「鍛神」

HMBが6粒で2,000mg(2g)入っていて、他社商品の中でも最高水準です。


バリン→ 必須アミノ酸の一つです。バリン・ロイシン・イソロイシンの総称としてBCAAと呼んでいます。
つまり鍛神の方が、FIRAマッスルよりHMB+BCAA配合サプリと言えそうです。

シトルリン・アルギニン・グルタミン→ 体のリズムを高める成分(アミノ酸)

それぞれの成分の働きは?


BCAAの中でも、ロイシンが筋肉作りを助ける栄養素とされており、バリン、イソロイシンは疲労回復の栄養素です。比率はロイシン2に対して、バリン、イソロイシンを1ずつが最適とされています。

つまり、
筋肉をつけたいときは、「HMB」を最も摂取する必要があり、それを補うようにBCAAを摂取すると良いということです。

鍛神の商品ページはこちら

HMBがおすすめ

shutterstock_283154735今まであまり筋トレをしたことがない、現在あまり筋肉がついていない、という人がHMBを飲んで筋トレをするとよりはっきりとわかります。

逆に普段からジムに通うなどして一定以上筋トレを行っている人にとっては、出にくいとされています。普段からトレーニングを行っていると筋肉の修復や増加などのサイクルがHMBを摂らなくても速いのでわかりにくい、ということですね。
ですが効率的に筋肉をつけるにはHMBを摂る方が良いとされていることには変わりありませんので、普段から筋トレを行っている人も摂取した方がより効率的かと思います。ただ少なくとも2カ月は続けなければわかりづらいと思いますので、継続して飲むことをオススメします。

気になる飲み方は?

 

HMBが入っているサプリは、ゆるく筋トレをして飲むかよりかは「ガッツリ筋トレ」をして飲む方が効率的です。負荷が強い分身体の反応も大きくなり、成分が吸収され、筋肉の分解を抑制してくれます。

ただあまりハードトレーニングをしない方でも、きちんと痩せるカラダ、筋肉質のカラダを作っていくために日常的にHMBを取っていくことは効果的です。「基礎代謝」という日常的に使っているエネルギーがあるからです。脂質や糖質が不足していくと使っていない筋肉をに使ってしまい、筋肉量が落ち体重が減らないカラダになってしまうのです。

HMBは、どのくらいが摂取目安なの?

HMBは1日3g摂るといいと言われていますが、1日の間に1gずつ分けて摂ることがオススメです。

一気に摂取すると尿と一緒に排出されてしまうからです。

またどんなサプリでも同じですが、適量(HMBの場合は3g)を飲むことが大切です。
2000年に発表された論文では
・1日にHMB 3gで筋トレをする人
・1日にHMB 6gで筋トレをする人
この人たちの比較実験をしたところ
・HMB 3gを摂取した人→筋肉が2kg増量
・HMB 6gを摂取した人→筋肉が減少
という結果がでています。
適量を摂取した方が、筋肉量が増えていることがわかります。
効率的にHMBを使用するには適量を守り摂取していくことが重要なようですね。

どのHMBがいいですか?



HMBの摂り方を考える

通常HMBを摂取するためには、肉・魚・プロテインを食べたり飲んだりすることでたんぱく質を摂り、ロイシンが摂取され、さらにロイシンが代謝されHMBとなるという一連の流れが必要です。
ですがHMBはロイシン3gから5%しか代謝されません。

HMBは1日に最低でも3gは摂取した方が良いと言われていますので、そのためにはロイシン60g摂取する必要があります!
ロイシン60gを摂取するには途方もないタンパク質が必要です。

shutterstock_231165298

そんなに食べられる人って少ないですよね。
それならサプリで手軽に摂った方が効率がいいと思います。

HMBの働き

%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%acHMB

  • 筋たんぱく質の分解抑制
  • 筋肉量増加
  • 筋肉の修復
  • 筋肉の耐久増加

HMBには筋たんぱく質の分解を防ぐ働きがあります。
減量するために「摂取カロリー<消費カロリー」にすると、脂肪だけではなく筋肉も同時に落ちていってしまい、これをいかに少なくするかが重要になってきますが、HMBはこれを抑制することができます

また少し専門的な話になりますが、MTOR(エムトア)複合体という、哺乳類の細胞内シグナルの伝達に係る中心的物質があり、これはたんぱく室の体内合成に強く関係していて、HMBはこのMTOR複合体を強く刺激。
刺激されることにより、細胞単位でたんぱく質生合成の増加促進や筋肉の修復、耐久性増加の効能を生むのです。

もちろん摂取するだけで筋肉量が増えていくわけではないので、きちんとウエイトトレーニング、十分な栄養、休息をとり効率的にHMBを利用していくことをオススメします。

HMBとは

正式名称を『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』といい、簡単に言うと運動による筋肉の分解を防ぎ、筋肉量増加や筋肉の修復を助けてくれると言われている成分です。
必須アミノ酸『BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)』の一つであるロイシンが体内で代謝されることにより体内にわずかながら生成されます。

ロイシンとはBCAAの中でも最も筋肉形成に重要な成分とされており、BCAAの黄金比率と呼ばれている数値ではロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1ロイシンを一番多く摂取することを推奨しています。

食品ではグレープフルーツやアルファルファ、ナマズに含まれています。
1996年にアイオワ州立大学の研究チームが発見し、日本では2010年から販売が解禁となりました。

HMBを飲むと効果があるの?

HMBサプリメントは、もともとアメリカで開発されました。

1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしました(Nissen S, 1996)。

実際にHMBを飲んだ場合、「どれくらい効果があるのか」を検証した調査はたくさんあります。
そのうちの一つをご紹介します。

HMBの効果を最大にしたい場合は、2週間の継続した摂取が必要になります。HMBを2週間以上、摂取しつづけたグループは1週間の摂取したグループよりも筋肥大、筋損傷の回復の効果が有意に大きかったことが示されています。

どのHMBがいいの?