筋力アップや美肌にも!オルニチン

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オルニチンシジミに多く含まれると話題のアミノ酸です。肝臓でアンモニアを無害化する「オルニチンサイクル」という働きを持っています。アンモニアを無害な尿素に分解し、腎臓で尿を作るサポートをするそうです。

このように、オルニチンは肝臓の働きを助けることで、代謝の促進や解毒の作用があると言われています。疲労回復や二日酔いの改善が期待されます。「二日酔いにはシジミの味噌汁」というイメージがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあるとされ、筋力増強や美肌が期待できます。運動中の疲労を抑制したり、運動後のアンモニア増加を抑える様です。筋トレやスポーツをする方にはポピュラーな成分です。

オルニチンは体内でも生成できますが、消費量が増えると不足します。寝る前や運動前など積極的に取り入れたいですね。

シトルリンの真の力

red-outside-grass-sportシトルリンは「精力剤」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実はシトルリン自体に滋養強壮は望めません。

シトルリンはスイカの成分の中から発見されたアミノ酸で、わたしたちの体内にも存在しています。体内でアルギニンに変換され、副産物として一酸化窒素(NO)が生成されます。NOは硬化した血管をしなやかで丈夫にしたり拡張させる働きがあり、その結果、血流の改善につながります。精力剤は、このシトルリンを男性機能に当てはめたということです。

血行が良くなることで、冷え性やむくみにも。さらに、血管が強くなることにより、筋繊維も太くなると言われています。成長ホルモンの分泌を促進してくれるため、筋肉量の増加や筋力アップも期待できます。

乳酸を減らすとされ、筋肉痛の軽減や疲労回復に役立つ様です。

摂取が必要!9種類の必須アミノ酸

red-outside-grass-sport人間の体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で生成することができない9種類を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は、ロイシン・イソロイシン・バリン・リジンメチオニンスレオニン(トレオニン)・フェニルアラニントリプトファンヒスチジンです。前3つは特にBCAAと呼ばれています。BCAAは前述しているので、残りの6種類について見ていきましょう。

リジンは体組織の修復や糖質の代謝、肝機能の向上など。髪の成分となるタンパク質生成を高めることから、抜け毛・薄毛の改善にも注目が集まっています。

メチオニンはうつ症状やアレルギーの改善に。また、肝臓の毒素や老廃物を排出し、代謝を高めて肝臓の機能をアップするとされています。

スレオニンは、肝臓に脂肪が蓄積する(脂肪肝)のを予防すると言われています。成長を促進してくれたり、胃酸の分泌を抑えて胃炎を改善するといった働きもあるそうです。

フェニルアラニンは抗うつや鎮痛にも。脳の神経伝達物質の材料となって、気分を向上させ、集中力や注意力を高めてくれます。

トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質のもとになります。このため、抗うつ・精神安定・集中力の向上が見込めます。

ヒスチジンは、子どもの成長促進に特に必要だと言われています。また、赤血球や白血球の形成に関わったり、リウマチのような慢性関節炎にも。

初心者向けのHMB

HMBは正式名称を「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といい、2010年に日本で販売が解禁されたサプリメントです。アメリカではメジャーなアミノ酸です。すでにムキムキのアスリートの方には効果がわかりにくいと言われており、これから筋トレを始める初心者さんに適したサプリです。

まず、HMBにはタンパク質の同化促進。筋肉は、トレーニング(筋トレ)と栄養と休息が合わさることで増加・定着します。ここにHMBをプラスすることにより、タンパク質が筋肉として体に定着しやすくなり、筋肉量の増加につながると言われています。

次に、HMBは細胞の修復を促進するとされています。さらに、筋トレによって傷ついた細胞(筋肉)が修復される際、これまでよりも少し頑丈になるので、筋肉量や筋力のアップにも期待できます。

また、HMBはタンパク質の分解抑制、これによって筋肉量も減少しにくい様です。せっかくついた筋肉が落ちにくいのはとても嬉しいですね。

HMBクレアチンとともに摂取することで相乗。ぜひ一緒に取り入れたいですね。

おすすめHMB比較

個人的には、
①実績があるかどうか
②始めやすい価格かどうか
が重要かなと思います。

実績に関しては、「鍛神」と「キレマッスル」が良いです。
鍛神:金子賢が自分のカラダ改造のために研究改善したもの
キレマッスル:杉浦太陽がモデルとなって、実際に肉体改造した

始めやすい価格に関しては、最初は500円で始められる「鍛神」「キレマッスル」「バルクアップHMB」あたりがいいかなと思います。バルクアップは少し粒数が少ないので、コスパを考える人は「鍛神」「キレマッスル」がオススメです。

どのHMBがいいのか?



クレアチンで・・・

red-outside-grass-sportクレアチンは近年アスリート達の間でも注目が高まっている、筋力増強が期待されるアミノ酸です。肝臓や腎臓などで作られていますが、筋トレやスポーツをする方など消費が激しい場合、サプリメントで摂取する方法もあります。プロテインを超えるとも言われるその実力はどのようなものなのでしょうか。

まず、体力を消耗しても体内のクレアチンをエネルギー源としてすぐに利用できるため、持続力があります。疲労しても回復力が早まると言われています。一度にできる腕立て伏せやスクワットの回数が増えることでしょう。

また、クレアチンを摂取して筋トレをすることにより、筋肉に水分や栄養素が取り込まれるため、筋肉量や筋力の増加が期待できます。人によっては数日で筋肉量が増加し、体重が増える様です。

ほかにも、筋収縮のエネルギーを供給してくれるので、瞬発力や反復性の運動に対して発揮するとされています。バーベルの挙上重量が増えたり、スイミングのタイムが短縮するなどの傾向があると言われています。

守るも攻めるも!万能な働きを持つグルタミン

グルタミンはアミノ酸の1種で、体内の遊離アミノ酸(単体で存在するアミノ酸)の約60%を占めています。

運動をしたときや体調が悪いときなど、体に負担がかかるとグルタミンが大量に消費されます。このとき、体内に十分な量のグルタミンがなければ、体は筋肉を分解してグルタミンを供給します。

グルタミンは体内で生成することができますが、生成(ストック)量よりも消費量が上回らないよう、必要に応じて食事やサプリで摂取することも大切です。

また、タンパク質の合成に作用して筋肉を増強させてくれると言われています。成長ホルモンやグリコーゲンの合成促進にも。成長ホルモンは筋肉の成長を促進させたり、脂肪燃焼や新陳代謝の促進、免疫力を高めるなどの働きを持っています。

ほかにも、マクロファージやリンパ球などの免疫細胞のエネルギー源となることで、回復力や細胞の修復をアップさせると言われています。

必須アミノ酸3種類で構成されるBCAA

BCAAは「Branched-Chain Amino Acids」の略で、日本語では「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれます。具体的な中身は、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つです。

必須アミノ酸は体内で生成できず、食事などから摂取する必要があります。BCAAも例外ではありません。BCAAの割合は、筋タンパク質内の必須アミノ酸のうち約35%にも上り、筋肉づくりに非常に大切な成分と言われています。

BCAAにはタンパク質の分解を抑制するとされています。これにより、トレーニングで作られた筋肉も落ちにくくなる様です。

また、BCAAのうちのロイシンが膵臓でインスリンの生成を促し、インスリンによる筋タンパク質の合成を促進させてくれるそうです。これが筋肉量の増加に期待できます。

その他、BCAAを運動の前後に取り入れることで、トリプトファンという物質の濃度が抑えられて疲労を感じにくく、回復も早くなると言われています。