やらない人は5倍損する?!効率的に鍛える方法を紹介

筋トレはただ闇雲に行っても満足できません。しっかりと実感したいのなら効率的な部位別での筋トレを行う必要があります。今回は下半身・胸・背中・肩・腕・腹筋を中心に実践する人は5倍得する効率的に鍛える部位別の筋トレ方法をご紹介します!

部位別で筋肉を鍛えるのはなぜ?

筋肉を効率的に鍛えたいのなら部位別に鍛えあげるのが一番です。なぜかというと、部位別に鍛えるとその筋肉にしっかりと負荷を与えて追い込むことができるからです。追い込まれた筋肉と言うのは「超回復」によるメリットがあります

「超回復」とは筋トレの負荷によって傷ついた筋肉(筋繊維)を修復・再生する働きのことを言います。

筋肉(筋繊維)は筋トレによる負荷によって傷つきますが、筋肉(筋繊維)についた傷を治すために2~3日の休息を筋肉に与えることが必要です。この休息を与えることで傷ついた筋肉というのは「超回復」によって修復・再生されるのです。筋肉は適切な負荷によって追い込むほど、超回復によってより大きな筋肉の成長を手に入れることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには順番が重要

筋トレで筋肉を鍛える場合、部位別で鍛えることと共に、その鍛える順番も重要となります。基本的には下半身や胸などの大きな筋肉から鍛えていき、徐々に腕や腹筋などの小さな筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉から鍛える理由として、小さな筋肉から鍛えることで徐々にスタミナが減り、大きな筋肉を鍛えるときにはそのスタミナが十分に残っていない可能性があるからです。スタミナが残っていなければ大きな筋肉を鍛える高負荷の筋トレを行うことはできませんよね。筋トレで筋肉を鍛える際の順番は以下を参考にしてください。

    1. 1.下半身の筋肉
    1. 2.大胸筋・背筋
    1. 3.肩
    1. 4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
    1. 5.腹筋

効率的な部位別の筋トレは?

下半身から上半身を満遍なく鍛えるためにはどんな筋トレを行えば効率的なのか迷うところ・・・。初心者や中・上級者によっても筋トレ種目は変わるので尚更ですよね。そこで初心者にも行いやすい自分の体重を負荷にして行う自重筋トレと中・上級者向けのダンベルや筋トレ器具を使用した筋トレを部位別にそれぞれご紹介します。

■下半身: 初心者向け「スクワット」、中・上級者向け「ダンベルスクワット」

■大胸筋: 初心者向け「プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルプレス」

■背筋: 初心者向け「バックエクステンション」、中・上級者向け「ワンハンドロー」

■肩: 初心者向け「ラテラルレイズ」、中・上級者向け「サイドレイズ」

■腕: 初心者向け「変形プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルカール(上腕二頭筋)」「フレンチプレス(上腕三頭筋)」

■腹筋: 初心者向け「クランチ」、中・上級者向け「腹筋ローラー(膝コロ・立ちコロ)」

こちらでご紹介した初心者、中・上級者向けの筋トレのやり方と動画による解説は以下の記事からご覧になってください↓↓
上半身をガッチリさせる筋トレ10選|見違えるほど体が変わる筋トレはコレ!
[男性版]カッコいい体を作るメニューを厳選!自宅で鍛えるダンベルトレーニング9選

部位別の引き出すセット数・負荷・頻度

部位別に筋トレを行い、順番を守って鍛えること以外に気をつけたい点として挙げられるのが筋トレのセット数・負荷・頻度です。セット数とは1つの種目を何セット行うかの目安で、負荷とは自重やダンベルなどを用いたときに筋肉にかかる重量のことを表しています。

【筋肉を肥大化させたい場合】
★セット数→3~6セット
★筋トレの負荷→8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷
★頻度→2~3日に1回

で行いましょう。筋トレ中の休息(インターバル)は60秒から90秒を目安にしてください。筋トレを行う際は1日に全ての筋トレをまとめて行っても良いですが、できれば週のうちの2日を使い分割するなどして行うほうがスタミナ切れの心配もなくなりますし、怪我をしてしまう可能性も低くなります。週2回で筋トレを行うさいの筋トレスケジュールの目安は、

★週2回の筋トレスケジュール
月曜日:下半身(下腹部・背筋・腹筋など)
火曜日:休養
水曜日:休養
木曜日:上半身(胸・肩・腕など)
金曜日:休養
土曜日:休養
日曜日:休養

と言うように2~3日の超回復を受ける間隔を空けながら行うと良いでしょう。 筋トレを行う際は部位別に行うことが重要です。初心者は自重筋トレを行い、高負荷にしたい場合にはダンベルなどの筋トレ器具を使用した中・上級者向けへと移行しましょう。大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えていくことも忘れないで下さいね。

効率的につけるには食事が一番大事?!食事との関係性を解説

体を鍛えている人にとって筋肉をつけたいがために筋トレばかりに気が向いている人もいるかと思いますが、それだけでは効率的に筋肉をつけることはできません。実は効率的に筋肉をつけるには筋トレよりも「食事」に注意することが大事なのです。今回は食事と筋トレの関係性を解説します。

食事の筋トレの関係は?

筋トレをしている人の目的といえば「筋肉」をつけることですよね。この筋肉をつけることに関してトレーニングさえしていればムキムキになれると感じている人もいるようですが、実はそうではありません。筋トレで筋肉を鍛え、最大限得るためには食事が大いに関係するのです。

筋トレで筋肉を鍛えるとエネルギーが多く消費されます。筋肉量が多ければ多いほどエネルギーが消費されやすいため、失われたエネルギーを体内に吸収し補給しなければ、筋肉は成長しないどころか維持することもできないと脳や体が判断し筋肉量を減らすように作用するのです。筋肉を鍛えることばかりに集中して食事に気をつけなければ筋トレをいくら頑張っても意味がないと言っていいでしょう。

ボディビルダーの中には筋肉を作ったり維持するのに大切なのは「食事6:筋トレ4」の割合だという人もいるくらい、筋肉にとって食事はとても重要な役割をもっているのです。

筋肥大に食事が重要な理由は?

筋肉はもともと「タンパク質」によって形成されています。また、ロイシンなどのアミノ酸の働きによって筋肉は成長することができます。

筋トレをした後の筋肉というのは、その負荷によって筋肉を形成する筋繊維1本1本が傷ついた状態になっています。この傷ついた筋肉というのはタンパク質を猛烈に欲しているのです。傷ついた筋肉に対してタンパク質を補給することで傷が修復・回復される”超回復”が起こり、その後にロイシンなどのアミノ酸で筋肉が成長し肥大化されるのです。

筋肥大をさせたいのなら筋トレだけでは不十分です。タンパク質が消費されることで傷を修復・回復させるために必要なタンパク質が不足した状態になっているからです。筋トレによってより効率的に筋肉を大きくさせたいのなら食事を摂取し栄養を補給することは必要不可欠といってよいでしょう。

筋肥大のためには食事で摂取カロリーを増やすことが大事!

筋肥大したいのなら食事によって1日の摂取カロリー、エネルギーを増やすことが大事です。これをしなければ消費されたカロリー、エネルギーを上回ることができないため、筋肥大どころか、筋肉自体が痩せてしまう可能性があるのです。

成人男性の1日の平均摂取カロリーは2,200kcalと言われています。筋肉をつけたい!筋肥大したい!のなら確実に平均摂取カロリー以上のカロリーを食事によって得ることが求められます。

筋肉作りに効率的な食事と摂取のタイミングを解説

筋肉を作るためには何でも食べれば良いというわけではありません。筋肉に効率的な食事、食べ物というのがあるのです。筋トレをしている人が必要とする高タンパク、豊富なアミノ酸、摂取カロリーが多く得られる食材を食べるようにしましょう

タンパク質が多く含まれる食材は高タンパク・低脂肪の鶏肉、高タンパクの牛肉やマグロの赤身、ピーナッツやアーモンドなどの豆類が挙げられます。

筋肥大にはロイシンなどのアミノ酸が効率的です。ロイシンはカツオや鶏のむね肉に多く含まれています。そのほかの筋肥大に効率的な食材としてバリンはマグロの赤身やプロセスチーズ、イソロイシンは豚ロース、卵に多く含まれています。

消費されたカロリーやエネルギーを補うためには摂取カロリーを増やすことが必要となりますが、これには白米やパン、パスタなどの炭水化物を摂取することが効率的です。

食事を摂取するタイミングも重要です。筋トレ前なら30分~2時間前に手軽に摂取できるおにぎりやパンなどの炭水化物を食べることでエネルギーを補うと共に、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐこともできます。

筋トレ後にはトレーニングによって傷ついた筋繊維のために、タンパク質を補う食事を心掛けましょう。食事は筋トレ後30分~1時間以内に摂取することがベストタイミングです。

筋トレだけに注力していても効率的に筋肉をつけることはできません。筋肉に良い食事を摂取することが大切です。筋トレによって消費されたタンパク質を補うことで筋繊維についた傷が修復され、アミノ酸の作用で筋肥大が促されます。食事と筋トレの関係は密接です。効率的に筋肉がつけられる食事を意識し筋トレに励みましょう!

効率的なのはどっち?プロテインとサプリメントの違いを徹底解説

筋トレするトレーニーの皆さんはプロテインやサプリメントを摂取している人が多いと思います。しかし、筋肉を作るためにはプロテイン?サプリメント?どちらを摂取すれば良いのかと迷うこともあると思います。そこで今回はプロテインとサプリメントの違いを徹底解説いたします。

そもそも「プロテイン」とは?

プロテインは日本語に訳すと「タンパク質」という意味になります。プロテインは牛乳や卵、大豆などの原料によって作られたタンパク質を手軽に吸収できる”栄養機能食品”です。

タンパク質が摂取できるプロテインを筋トレするトレーニーが飲む理由は、筋肉自体もタンパク質で形成されているからです。筋トレをすることで消費されてしまうタンパク質をプロテイン摂取によって補うことで、筋肉をより大きく成長させることができます。そのほかにも、プロテインは筋トレの負荷によってできた傷を修復。

「サプリメント」ってどんなもの?

では「プロテイン」と違い「サプリメント」とはどんなものなのでしょう?サプリメントはアミノ酸やビタミンなどの栄養が手軽に摂取できる”栄養補助食品”として知られています。筋肉を作るために飲まれているサプリメントの代表が「アミノ酸」です。アミノ酸はタンパク質の基にもなっている成分です。

アミノ酸サプリメントは摂取することでタンパク質以外にもロイシンを始めとする人間の体内では作ることのできない必須アミノ酸を得ることができます。ロイシンは体内で分解されると「HMB」という筋肉を形成する成分に変換されることでも話題となっている成分です。

「プロテイン」と「サプリメント」の違いは?

「プロテイン」と「サプリメント」は筋肉に良い成分がどちらともにも入っていますが違いもあります。

一番大きな違いとして挙げられるのが体内に吸収される時間の差です。プロテインは摂取後3~4時間程度をかけて吸収されますが、アミノ酸のサプリメントは摂取後30分という早いスピードで吸収されるのです。

そのほかの違いとして、粉末状の水や牛乳で溶かして飲むタイプのプロテインの場合、本来まずいといわれているプロテインを飲みやすいようにフレーバー加工がされているため1食あたりのカロリーが高いのです。

一方のアミノ酸のサプリメントは錠剤や水なしで摂取できるパウダータイプが多くカロリーが低いというメリットがあります。ダイエットをしている人にはカロリーが気になる人もいると思うのでそのあたりを考えて摂取することも大事でしょう。

「プロテイン」と「サプリメント」は上手に使い分けることが大事!

「プロテイン」と「サプリメント」は吸収時間の差など違いがあるためそれぞれの特徴を活かし使い分けることが大事です。筋肉の肥大化を行いたい場合にはタンパク質が多く摂取できるプロテインがおすすめです。プロテイン摂取の”ゴールデンタイム”と言われている筋トレ後30分以内に飲むようにしましょう。

アミノ酸を吸収できるサプリメントは体内に吸収されるスピードが早いため、寝る前や筋トレ前に摂取することが可能です。筋トレ前に摂取することで筋トレ中に起こりやすい筋肉の分解を防いでくれる筋肉疲労を解消してくれます。

「プロテイン」と「サプリメント」には違いがありますが、どちらも筋肉にとっては良い成分がたくさん詰まっています。その目的や特徴に合わせた摂取の仕方をすることで最大限得られるようにしましょう!

カッコいい体を作りたいなら知っておくべき「仕組み」を徹底解説

カッコいい体になりたいと筋トレを始めた人も多いと思いますが、筋肉のついた体を目指す人が知っておくべきなのが「筋肉ができる仕組み」でしょう。これを知らないまま筋トレを行うと効率的に筋肉を作ることができないため、労力や時間の無駄になりかねません。筋肉を鍛えたいなら筋肉ができる仕組みを学びましょう!

そもそも筋肉とは?

筋肉を鍛えるためには、そもそも筋肉がどのようにできているのか、その構造を知ることが大切です。筋肉には腕の力こぶを作る上腕二頭筋や胸の大胸筋、お腹の腹筋など様々な部位がありますが、どの筋肉も大きな塊でできているのではなく、筋繊維という繊維1本1本が寄せ集まって形成されているのです。

スーパーに売られている牛肉の塊を見てもらうと筋が沢山集まって筋肉が形成されているのがわかると思います。私たちが「筋肉」と呼んでいるものは繊維が集まって作られているのです。

筋肉には種類がある?!筋トレで鍛えられる筋肉は?

筋肉には大きく分けて「遅筋」「速筋」の2種類があります。遅筋は「赤筋」とも呼ばれ、筋肉全体の70~80%を占めている筋肉で、長時間に渡って運動をするときに活躍します。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の際に使われるのが「遅筋」です。

もう一つの筋肉である速筋は「白筋」と呼ばれ、普段の生活の中ではあまり使われることのない筋肉ですが、ウェイトトレーニングや短距離走など瞬発的な力を必要とするときに活躍する筋肉です。

マラソン選手と短距離走の選手を思い描いてください。マラソン選手は「遅筋」が鍛えられていますが、体の線が細くムキムキとは言い難いですよね。一方で短距離走の選手は「速筋」が鍛えられているため太ももだけでなく上半身にも筋肉がついています。筋肉のついた体を作るためには、「遅筋」が鍛えられる有酸素運動ではなく、「速筋」が鍛えられるウェイトトレーニングなどを行う必要があるのです。

筋肉ができる仕組みで最も重要な「超回復」

皆さんは「超回復」をご存知でしょうか?筋肉を作るために最も重要なメカニズムがこの「超回復」です。筋肉というのは筋トレを行うことでその負荷によって筋繊維が傷つけられます。筋繊維についた傷を治すためには筋トレ後2~3日の休息を与える必要があるのです。

休息を与えることで筋繊維の傷は”修復”され、もう二度と同じ負荷で傷つけられまいと筋肉は傷つく前よりも筋繊維を強く太く”成長”させるのです。この筋肉の筋繊維が「修復→成長」する一連の流れを「超回復」と呼び、筋肉を肥大化させるのにもっとも重要なことなのです。

筋トレ後に筋繊維が傷ついているのにも関わらずトレーニングを続ければ、傷が治らず筋肉は肥大化しないばかりか怪我をする原因にもなってしまうので注意が必要です。

筋肉をより肥大化させる方法

筋肉の構造、超回復の仕組みを知ったところで、筋肉をより肥大化させる方法を紹介します。筋肉を肥大化させるための最も基本的なこととして、筋トレやサークルなどで普段からスポーツを行っている、または、体を使った肉体労働などをしていることが最低条件と言えるでしょう。当たり前のことですが、筋肉を鍛えるために体を動かしていないのに筋肉が肥大化することはあり得ません。

筋肉をより肥大化させるには、筋トレなどで筋肉を鍛えた後に「栄養補補給」を行うことがとても大事です。トレーニング後に栄養補給をし、休息を与えることで超回復がしっかりと受けられるためより筋肉を肥大化させることができるのです。

筋トレを行った後の筋肉というのはエネルギーが消費された状態になっているため、それを補うことでより早く筋繊維についた傷が修復されるのです。筋肉はタンパク質によって形成されていますから、筋トレ後の30分以内にタンパク質を効率的に補うことのできるホエイプロテインをしっかりと摂取することが大事です。

筋肉ができる仕組みというのは、ただ闇雲に鍛えれば言いというわけではありません。効率的に筋肉を作るためには「トレーニング・栄養補給・休息」という3つを実践することで超回復が得られ、より大きな筋肉を作ることができます。筋肉ができる仕組みを知ったうえで今日からトレーニングに励みましょう!

知らないと結果に差がでる!効率的な方法を紹介

筋トレをして鍛えるなら、誰でも効率的に筋肉がつけられる筋トレ方法をマスターしたいと思いますよね。効率的に筋肉をつけるためには基本となる筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知っておくことが重要です。今回は知らないと結果に差がでる筋肉をつけるための効率的な筋トレ方法をご紹介します!

効率的な筋トレ方法とは?

筋肉を早く肥大化させたい!鍛えたい!と言って筋トレを闇雲に数多くこなしたり、自分の筋肉量に合っていない高負荷の筋トレばかりを行うことは筋肉を成長させるところか怪我の原因につながってしまいます。

まず、筋トレの基本として押さえておきたいのは「量より質が大事」ということです。筋トレの量をいくら多くしても質が伴っていなければ効率的な筋トレとは言えません。少ない労力で最大限の効果を得られるようにすることが大切です。それには筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知る必要があるのです。

筋トレを行う前に確認したい筋肉を鍛える順番とは?

皆さんが筋トレで筋肉を鍛える場合、どの部位のトレーニングから始めていますか?筋肉には鍛える順番があり、その順番を守ることでより効率的に筋トレを行い筋肉をつけることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには、大きな筋肉がある部位から始めて、徐々に小さな筋肉を鍛えていくようにしましょう。体の中でもっとも大きな筋肉があるのは下半身です。以下、筋トレで筋肉を鍛える順番です。

      1.下半身(太もも)の筋肉
      2.大胸筋・背筋
      3.肩
      4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
      5.腹筋
      6.ふくらはぎや前腕などの小さな筋肉

筋トレを行うことでエネルギーやスタミナが徐々に消化されていきますが、小さな筋肉から鍛えた場合、大きな筋肉を鍛える筋トレを行う前にエネルギーやスタミナが消費され切れてしまうことが想定されます。そうなってしまうと、しっかりと負荷をかけた筋トレを行うことができない状態に陥ります。負荷がかけられないということは筋肉を大きく出来ないのです。

セット数と負荷を解説

筋トレは「量より質が大事」です。質を高めたうえで、より効率的な筋トレを行う方法として覚えておきたいのが「セット数」と「負荷」です。セット数とは1つの筋トレ種目を何セット行うかという数。負荷とは自分の体重の重さを利用して体を鍛える自重トレーニングや筋トレ器具を使用した際にどれだけ筋肉に効かせるのかを表したものです。

この「セット数」と「負荷」は筋肥大したい人とダイエットしたい人では最適な数値が変わってきます。それぞれの目的に合った「セット数」と「負荷」によって鍛えることが効率的な筋トレを行う秘訣です。筋肥大を目指している場合は、

■セット数は3~6セット
■筋トレの負荷は8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷


で行うことがもっとも効率的です。筋トレと筋トレの間にとる休憩は1分から1分半を目安にしましょう。セット数は3回以下だと筋肉を追い込む力が弱いため成長が見込めません。6回までとしているのは、それ以上行うことでオーバーワークとなってしまうからです。筋トレを低負荷で50回や100回行う人もいますが、その筋トレ方法はダイエットには向いているやり方で筋肉を肥大化させることには向いていないので注意してください。

最大限受けるには「休息」も大切!

筋トレを行うと負荷によって筋肉を形成している筋繊維に傷がつきますが、筋トレ後はこの傷を治すために2~3日の休息を与えることが大切です。

この休息を与えることで、傷が修復され回復すると共に、傷をつけられた負荷と同じ負荷では二度と傷つけられないように作用するため、筋肉が以前よりも太く大きく成長するのです。この筋肉が修復・回復され成長するメカニズムは「超回復」と言われ、重要な役割を果たしています。

以下の記事にも「休息」の大切さが書かれているので併せてお読みください↓↓

筋トレには休息[超回復]が必要|筋トレ効果を最も引き出す休息のコツ

筋肉をつけるための効果的な筋トレの方法は、まず基本をしっかりと守ることです。この基本を守って行わなければ、いくら筋トレを行っても効果的に筋肉をつけることはできないでしょう。筋トレは量ではなく質を大事にし、鍛える順番、目的に合ったセット数や負荷、超回復を受けきるための休息をしっかりと取りましょう。できていなかった人は今日から実践することでこれまでとは見違える結果が得られるはずです!