BCAA(FIRAマッスル) vs HMB(鍛神)

BCAAサプリも最近有名になってきました。
実際、どちらが筋肉作りに効果的なのでしょうか?

そこで!
BCAAサプリで有名なFIRAマッスルサプリと、HMBサプリでランキング1位の鍛神を比べて見ます。

まずは入っている成分から

▼「FIRAマッスル」

大豆たん白とインディアンデーツという成分が主成分のようです。
大豆たん白は、ハムやソーセージなど冷凍食品によく使われる成分です。

FIRAの中に、「HMB」が入っているという表記がありますが、実際入っているのは「ロイシン」という成分です。
ロイシンの消化した栄養素がHMBだからHMBも入っていると表記しているのだとか。(FIRAマッスル窓口にて確認)

しかし、実際は摂取したロイシンの5%がHMBに変換されるので、非常に少ない量だと想定されます。

そもそも、BCAAもHMBも入っていると言っているものの量が書いてありません。インディアンデーツという成分は「食生活を整える成分」とのことで、あまり筋肉作りには直接関係しない要素だと思われます。

「鍛神」

HMBが6粒で2,000mg(2g)入っていて、他社商品の中でも最高水準です。


バリン→ 必須アミノ酸の一つです。バリン・ロイシン・イソロイシンの総称としてBCAAと呼んでいます。
つまり鍛神の方が、FIRAマッスルよりHMB+BCAA配合サプリと言えそうです。

シトルリン・アルギニン・グルタミン→ 体のリズムを高める成分(アミノ酸)

それぞれの成分の働きは?


BCAAの中でも、ロイシンが筋肉作りを助ける栄養素とされており、バリン、イソロイシンは疲労回復の栄養素です。比率はロイシン2に対して、バリン、イソロイシンを1ずつが最適とされています。

つまり、
筋肉をつけたいときは、「HMB」を最も摂取する必要があり、それを補うようにBCAAを摂取すると良いということです。

鍛神の商品ページはこちら

金剛金HMB 30日間体験レポート

ロナウジーニョが広告塔を務めるHMBサプリ。最近よく広告で出ているなと感じます。

HMB含有量も2000mgと最高ランク。

解約休止が簡単そうな印象を受けるので初回少し高いですが、手頃に始めるにはいいサプリだと思います。

HMBなので、即効性はなかなかないとのこと。まだ変化は感じません。

サプリがあるのこと運動する動機になり、生活環境を変えたい方にはHMBサプリは良い商品だと思います!

少しずつ持久力や回復力がついてきたように感じます!(アスリート向けに開発されたサプリだけある)

食事制限を並行するなど、より本格的にトレーニングを目指す方にはオススメです。

目に見えて実感しています!

本日最終日、ロナウジーニョのワールドクラスボディとまでいかないですが細マッチョになりつつあるのでは!
ここ数日で変化に気づく人も出てきて嬉しいです。

純日本製HMBサプリ、という事だったが結果的に違いは感じられなかった。
またなかなか体脂肪率が落ちにくい印象も受けたが、体力は増えたような気がします。
体脂肪率を下げるなら、有酸素運動を増やすか、食事制限も並行して行う必要があると思います。
体力が増えたので、トレーニング量も増えたのが嬉しい結果でした。

マッスルプレス 30日間体験レポート

長谷川穂積が監修のサプリ。HMBだけを贅沢に配合したサプリ!とのことですが、内容量はHMB1500mgと業界の中では低め。
どんな効果が出るのか楽しみです!

まだ今の所変わりませんが、トレーニング後簡単に飲めるHMBはいいですね!
長谷川穂積を見て奮い立たせながら、トレーニング頑張ります。

ちょっと実感し始めたかもしれません!
体脂肪も落ちてきて、筋肉もついてきたような感じがします。
鏡を見るのが楽しくなってきました^^

飲み始めはイマイチでしたが、飲み続ける事で実感出来ました。
それまでに少し時間がかかったので、もし途中で止めてしまう人がいるなら勿体ない印象です。
信じて半月、飲み続けて最終日に結果を見て下さい!

私のようにライトにトレーニングをする人にはオススメではないと思います。サイトの情報や初回価格を見てもかなり真剣に取り組む人向けだなと感じました。
返品保証もないので、まず始めてみようという方にはもう少しお手頃な物が良いと思います。

鍛神(kitashin)30日間体験レポート

鍛神から新しいHMBサプリが出た、と聞いて早速注文しました!
俳優でボディメイク界でも有名な金子賢が監修したみたいです。
早くもボディビルやアスリートにも愛用者が非常に多いようで、かなり期待しています。
HMBの配合量はなんと2,000mg!!
1,800mgは飲みましたが、果たしてどこまで差があるのか…今から楽しみです!

飲み始めて一週間ですが、筋肉・肌の質感が変わっているのを実感しています。
2,000mgという高配合もあると思いますが、組み合わせも非常に良いそうで、それも相まって効果が早いのかもしれません。
ボディメイクのプロが作るとこんなにも違うのか!と、強い実感があります。
一ヶ月後、どうなるか楽しみです!

まだ半月ですが、ハッキリ言います。
間違いなく現時点でナンバーワンの実力です!
筋肉の質感を意識していますが、絞りつつも形の良い筋肉に仕上がってきました。
体脂肪率もこの時点で一桁に!
この調子で行くと6%もそう遠くありません!

一ヵ月経過しました!
「最短で理想のカラダに」なれることを、肌で…いや、筋肉で実感しました!
特に見てもらうと分かると思いますが、初日から大きく差を付けて腹筋が割れてきました!
あと写真では分からないと思いますが、肌や体調もかなり良い感じです!
やはりボディメイクのプロが計算し尽くして作ったからか、ここまで違うものなんですね!
これだけでも相当満足ですが、更に周りの反応が嬉しい!
女性社員から「腕の血管すごい!」と腕や肩を触られたり、
街でも周りの反応が良くなった気がするのでついつい薄着しちゃいますね。

今まで飲んできた中で、一番「実感出来るスピードが早く」、「持続力が高い」と感じました。
筋肉の成長と、体脂肪の減少で、日々筋肉が見えてくるのが楽しかったです。

僕はトレーニング後に飲むようにしているのですが、パウダー系だと疲れている時に作るのが面倒なので
タブレットで手軽に飲める点も良かったです。

実は、今は2袋目を飲んでいてこれからも継続予定です。
目指せ、体脂肪率5%!


公式サイト

バルクアッププロHMB 30日間体験レポート

プロ志向で、出てきているHMBサプリ。初回料金が安く、継続も業界平均クラスなのでお手頃に始めるにはちょうどいい値段感。

粒数が少ないのが難点ですが、デザインされたパッケージに、送料無料や返品保証など、競合と比較しながら企画したんだなという感じが出ています。

今のところ、成長スピードに変化は無いような…。

HMB以外にもクレアチンやBCAAなどが配合されているため体力が増えたのか、疲れにくくなった感じがします。

体重が増えてきました。トレーニングも徐々に量を増やしています!体脂肪の変化がないのは気になりますが、実感が徐々に出てきました。粒が少し大きくて飲みづらい。

大きな変化はありませんでしたが、さすがはHMBということである程度の成長を感じることができました!
また持久力や回復力がついたような気がします。

メリットとしては、手頃な価格感と返品保証でしょうか。鍛神同様に、少し効果に不安がある人でも試しやすいかと思います。デメリットは飲みにくさと粒数が少ないことです。

1日に何回かに分けて飲むタイプなので、粒数が多い方がお得感が強いと思います。

マッスルエレメンツ30日間体験レポート

純日本製HMBサプリ、という事で今から違いがどう出るか楽しみです。
配合量はトップクラスではないものの、果たして日本製の方が優れているのか?

今のところ、成長スピードに変化は無いような…。
体力が増えたのか、疲れにくくなった感じがします。

体力が増えた事で、トレーニング量を増やしました!
体のボリュームも徐々に出てきたかもしれません。

体脂肪率に変化がないのが少し気になります。

大きな変化はありませんが、少し体が大きくなりました!
それと疲れにくくなったような気がします。
有酸素運動を多めにするか、食事制限をして体脂肪を落とすのが正しい飲み方かもしれません。

純日本製HMBサプリ、という事だったが結果的に違いは感じられなかった。
またなかなか体脂肪率が落ちにくい印象も受けたが、体力は増えたような気がします。
体脂肪率を下げるなら、有酸素運動を増やすか、食事制限も並行して行う必要があると思います。
体力が増えたので、トレーニング量も増えたのが嬉しい結果でした。


クレアチンアルティメイト30日間体験レポート

プロテイン以来の粉末タイプ!
トレーニング後のタブレットに慣れてしまった僕にとっては、正直面倒な印象…。
飲む時はスポーツドリンクみたいな感じで、飲みやすいです!
面倒を取るか、飲みやすさを取るか、ですね。

ちょっと実感し始めています!
体脂肪率に変化がないような感じがしますが、体が大きくなっているような感じです。
体重は増えそう(増え始め?)

それと、疲れにくい・翌日の回復が早い気がします。

7日目以降も、体が大きくなり体重が増えてきました。
筋肉はついている感じですが、体脂肪率を落としたいので並行して食事制限も今日から始めます。

トレーニング後の疲れにくさ、体力回復はやっぱりある気がします。

本日最終日。
後半は食事制限もしながら行いましたが、実感出来ました!
ボリュームが出てきたような感じがします。
疲れにくくなったのは非常に良かったです!

体脂肪率を下げて、筋肉を表面に出す、という事で言うと食事制限も必要でした。
筋肉のボリュームアップ、疲れにくい、体力が回復しやすい、という印象です。

粉末タイプなので、作るのもちょっと面倒でした。
長くゆっくり鍛えたい人向けだと思います!


メタルマッスル30日間体験レポート

あのアーティストのGacktが愛用しているメタルマッスル!
あんな細マッチョになるように決意して、今日から飲み始めます!

パッケージはメタル感があって、かっこいいです。

まだ今の所変わりませんが、トレーニング後簡単に飲めるのはいいですね!
Gacktを見て奮い立たせながら、トレーニング頑張ります。

ちょっと実感し始めたかもしれません!
体脂肪も落ちてきて、筋肉もついてきたような感じがします。
鏡を見るのが楽しくなってきました^^

15日目以降、目に見えて実感しています!
本日最終日、Gacktボディまでいかないですが細マッチョになりつつあるのでは!

ここ数日で変化に気づく人も出てきて嬉しいです。

飲み始めはイマイチでしたが、飲み続ける事で実感出来ました。
それまでに少し時間がかかったので、もし途中で止めてしまう人がいるなら勿体ない印象です。
信じて半月、飲み続けて最終日に結果を見て下さい!


ビルドマッスル30日間体験レポート

今までは粉末タイプのプロテインを飲んでいましたが、今日から噂のビルドマッスル!
HMBサプリが初めてなので、「本当にいいのかな?」と半信半疑です。
(ダメなら返金してもらって、プロテインに戻そうと思っています)

これはいいですね!初日の僕を反省したくなるくらいですw

まず、飲みやすい!
トレーニング後にプロテインをシェイクするのが当たり前でしたが、タブレットがこんなに楽だとは。
もう疲れた体でシェイクは出来ません。

次に、重要な実感力!
今の所、プロテインよりもいい感じがします。
筋肉の成長スピードが今までよりも早い印象です。

見た目でも、体重計でもしっかりと実感出来ました。
僕の中でプロテインが基本だったので、ここまでとは思っていませんでした。

トレーニング仲間にも、「何飲んでるの?」と聞かれるので広めておきました^^

プロテインを飲み始めた30日間と比べて、ハッキリと違いが出ました。
こんなにも違うのか、と驚いています。

前回のレポートで、オススメしたトレーニング仲間も飲み始めて実感出来ているです。

プロテイン派だった僕が、HMBサプリ派に変わりました。
筋肉を作るなら、絶対にHMBサプリをオススメします。
プロテインと比べて、成長スピードが早いし、体脂肪率も落ちやすい。

しいて言うなら、ちょっと値段が高いかなぁ…
※今ではビルドマッスルより安いHMBサプリがあります。

体力を作る、だとかは他のプロテインだと思うのですが
「マッチョになりたい」「痩せたい」目的の人はHMBサプリの方が良いです!


キレマッスル30日間体験レポート

今日から1ヵ月間、トレーニング後に飲んで経過を報告していきます!
手に取った印象は、スマホで見てた時よりもパッケージがかっこいい^^
1日6粒、男性なら一気に飲めると思いますが、女性なら3粒ずつ飲む方が良いかもしれませんね。

早速実感しています!と言いますか、実は3日目から少し実感し始めていました。
トレーニングした翌朝に鏡を見ているのですが、筋肉がいつもより浮彫になっている感じ。
要はボディビルダー用語の「キレてる」わけなんですが、「キレマッスル」の名前は伊達じゃないですね。

今までのプロテインやHMBサプリとの違いに驚いています。

あれからどんどんと成長しています。
加えて体脂肪率も低くなってきているので、ますます筋肉が浮き彫りに。

それと筋肉がかなりキープされている感じがします。
トレーニング休息日に少し暴食をしてしまったのですが、反動が見られず!
もちろん量もあると思いますが、今までこういう場合は「翌日に反省」する事が多かったので嬉しい!

そして遂に体脂肪率一桁に!
9.9%ってギリギリだけど・・・(笑)
でも勢いは増すばかりなので、これからもっと落ちそうです!

とうとう最終日、トレーニング後に飲む時は感慨深くなりました。

初日と比べると、かなり筋肉の成長が見られました。
それと合わせて体脂肪率も減ったので、かなり筋が出てきて夢のシックスパックになりました!

公式サイト

やらない人は5倍損する?!効率的に鍛える方法を紹介

筋トレはただ闇雲に行っても満足できません。しっかりと実感したいのなら効率的な部位別での筋トレを行う必要があります。今回は下半身・胸・背中・肩・腕・腹筋を中心に実践する人は5倍得する効率的に鍛える部位別の筋トレ方法をご紹介します!

部位別で筋肉を鍛えるのはなぜ?

筋肉を効率的に鍛えたいのなら部位別に鍛えあげるのが一番です。なぜかというと、部位別に鍛えるとその筋肉にしっかりと負荷を与えて追い込むことができるからです。追い込まれた筋肉と言うのは「超回復」によるメリットがあります

「超回復」とは筋トレの負荷によって傷ついた筋肉(筋繊維)を修復・再生する働きのことを言います。

筋肉(筋繊維)は筋トレによる負荷によって傷つきますが、筋肉(筋繊維)についた傷を治すために2~3日の休息を筋肉に与えることが必要です。この休息を与えることで傷ついた筋肉というのは「超回復」によって修復・再生されるのです。筋肉は適切な負荷によって追い込むほど、超回復によってより大きな筋肉の成長を手に入れることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには順番が重要

筋トレで筋肉を鍛える場合、部位別で鍛えることと共に、その鍛える順番も重要となります。基本的には下半身や胸などの大きな筋肉から鍛えていき、徐々に腕や腹筋などの小さな筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉から鍛える理由として、小さな筋肉から鍛えることで徐々にスタミナが減り、大きな筋肉を鍛えるときにはそのスタミナが十分に残っていない可能性があるからです。スタミナが残っていなければ大きな筋肉を鍛える高負荷の筋トレを行うことはできませんよね。筋トレで筋肉を鍛える際の順番は以下を参考にしてください。

    1. 1.下半身の筋肉
    1. 2.大胸筋・背筋
    1. 3.肩
    1. 4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
    1. 5.腹筋

効率的な部位別の筋トレは?

下半身から上半身を満遍なく鍛えるためにはどんな筋トレを行えば効率的なのか迷うところ・・・。初心者や中・上級者によっても筋トレ種目は変わるので尚更ですよね。そこで初心者にも行いやすい自分の体重を負荷にして行う自重筋トレと中・上級者向けのダンベルや筋トレ器具を使用した筋トレを部位別にそれぞれご紹介します。

■下半身: 初心者向け「スクワット」、中・上級者向け「ダンベルスクワット」

■大胸筋: 初心者向け「プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルプレス」

■背筋: 初心者向け「バックエクステンション」、中・上級者向け「ワンハンドロー」

■肩: 初心者向け「ラテラルレイズ」、中・上級者向け「サイドレイズ」

■腕: 初心者向け「変形プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルカール(上腕二頭筋)」「フレンチプレス(上腕三頭筋)」

■腹筋: 初心者向け「クランチ」、中・上級者向け「腹筋ローラー(膝コロ・立ちコロ)」

こちらでご紹介した初心者、中・上級者向けの筋トレのやり方と動画による解説は以下の記事からご覧になってください↓↓
上半身をガッチリさせる筋トレ10選|見違えるほど体が変わる筋トレはコレ!
[男性版]カッコいい体を作るメニューを厳選!自宅で鍛えるダンベルトレーニング9選

部位別の引き出すセット数・負荷・頻度

部位別に筋トレを行い、順番を守って鍛えること以外に気をつけたい点として挙げられるのが筋トレのセット数・負荷・頻度です。セット数とは1つの種目を何セット行うかの目安で、負荷とは自重やダンベルなどを用いたときに筋肉にかかる重量のことを表しています。

【筋肉を肥大化させたい場合】
★セット数→3~6セット
★筋トレの負荷→8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷
★頻度→2~3日に1回

で行いましょう。筋トレ中の休息(インターバル)は60秒から90秒を目安にしてください。筋トレを行う際は1日に全ての筋トレをまとめて行っても良いですが、できれば週のうちの2日を使い分割するなどして行うほうがスタミナ切れの心配もなくなりますし、怪我をしてしまう可能性も低くなります。週2回で筋トレを行うさいの筋トレスケジュールの目安は、

★週2回の筋トレスケジュール
月曜日:下半身(下腹部・背筋・腹筋など)
火曜日:休養
水曜日:休養
木曜日:上半身(胸・肩・腕など)
金曜日:休養
土曜日:休養
日曜日:休養

と言うように2~3日の超回復を受ける間隔を空けながら行うと良いでしょう。 筋トレを行う際は部位別に行うことが重要です。初心者は自重筋トレを行い、高負荷にしたい場合にはダンベルなどの筋トレ器具を使用した中・上級者向けへと移行しましょう。大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えていくことも忘れないで下さいね。

効率的につけるには食事が一番大事?!食事との関係性を解説

体を鍛えている人にとって筋肉をつけたいがために筋トレばかりに気が向いている人もいるかと思いますが、それだけでは効率的に筋肉をつけることはできません。実は効率的に筋肉をつけるには筋トレよりも「食事」に注意することが大事なのです。今回は食事と筋トレの関係性を解説します。

食事の筋トレの関係は?

筋トレをしている人の目的といえば「筋肉」をつけることですよね。この筋肉をつけることに関してトレーニングさえしていればムキムキになれると感じている人もいるようですが、実はそうではありません。筋トレで筋肉を鍛え、最大限得るためには食事が大いに関係するのです。

筋トレで筋肉を鍛えるとエネルギーが多く消費されます。筋肉量が多ければ多いほどエネルギーが消費されやすいため、失われたエネルギーを体内に吸収し補給しなければ、筋肉は成長しないどころか維持することもできないと脳や体が判断し筋肉量を減らすように作用するのです。筋肉を鍛えることばかりに集中して食事に気をつけなければ筋トレをいくら頑張っても意味がないと言っていいでしょう。

ボディビルダーの中には筋肉を作ったり維持するのに大切なのは「食事6:筋トレ4」の割合だという人もいるくらい、筋肉にとって食事はとても重要な役割をもっているのです。

筋肥大に食事が重要な理由は?

筋肉はもともと「タンパク質」によって形成されています。また、ロイシンなどのアミノ酸の働きによって筋肉は成長することができます。

筋トレをした後の筋肉というのは、その負荷によって筋肉を形成する筋繊維1本1本が傷ついた状態になっています。この傷ついた筋肉というのはタンパク質を猛烈に欲しているのです。傷ついた筋肉に対してタンパク質を補給することで傷が修復・回復される”超回復”が起こり、その後にロイシンなどのアミノ酸で筋肉が成長し肥大化されるのです。

筋肥大をさせたいのなら筋トレだけでは不十分です。タンパク質が消費されることで傷を修復・回復させるために必要なタンパク質が不足した状態になっているからです。筋トレによってより効率的に筋肉を大きくさせたいのなら食事を摂取し栄養を補給することは必要不可欠といってよいでしょう。

筋肥大のためには食事で摂取カロリーを増やすことが大事!

筋肥大したいのなら食事によって1日の摂取カロリー、エネルギーを増やすことが大事です。これをしなければ消費されたカロリー、エネルギーを上回ることができないため、筋肥大どころか、筋肉自体が痩せてしまう可能性があるのです。

成人男性の1日の平均摂取カロリーは2,200kcalと言われています。筋肉をつけたい!筋肥大したい!のなら確実に平均摂取カロリー以上のカロリーを食事によって得ることが求められます。

筋肉作りに効率的な食事と摂取のタイミングを解説

筋肉を作るためには何でも食べれば良いというわけではありません。筋肉に効率的な食事、食べ物というのがあるのです。筋トレをしている人が必要とする高タンパク、豊富なアミノ酸、摂取カロリーが多く得られる食材を食べるようにしましょう

タンパク質が多く含まれる食材は高タンパク・低脂肪の鶏肉、高タンパクの牛肉やマグロの赤身、ピーナッツやアーモンドなどの豆類が挙げられます。

筋肥大にはロイシンなどのアミノ酸が効率的です。ロイシンはカツオや鶏のむね肉に多く含まれています。そのほかの筋肥大に効率的な食材としてバリンはマグロの赤身やプロセスチーズ、イソロイシンは豚ロース、卵に多く含まれています。

消費されたカロリーやエネルギーを補うためには摂取カロリーを増やすことが必要となりますが、これには白米やパン、パスタなどの炭水化物を摂取することが効率的です。

食事を摂取するタイミングも重要です。筋トレ前なら30分~2時間前に手軽に摂取できるおにぎりやパンなどの炭水化物を食べることでエネルギーを補うと共に、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐこともできます。

筋トレ後にはトレーニングによって傷ついた筋繊維のために、タンパク質を補う食事を心掛けましょう。食事は筋トレ後30分~1時間以内に摂取することがベストタイミングです。

筋トレだけに注力していても効率的に筋肉をつけることはできません。筋肉に良い食事を摂取することが大切です。筋トレによって消費されたタンパク質を補うことで筋繊維についた傷が修復され、アミノ酸の作用で筋肥大が促されます。食事と筋トレの関係は密接です。効率的に筋肉がつけられる食事を意識し筋トレに励みましょう!

効率的なのはどっち?プロテインとサプリメントの違いを徹底解説

筋トレするトレーニーの皆さんはプロテインやサプリメントを摂取している人が多いと思います。しかし、筋肉を作るためにはプロテイン?サプリメント?どちらを摂取すれば良いのかと迷うこともあると思います。そこで今回はプロテインとサプリメントの違いを徹底解説いたします。

そもそも「プロテイン」とは?

プロテインは日本語に訳すと「タンパク質」という意味になります。プロテインは牛乳や卵、大豆などの原料によって作られたタンパク質を手軽に吸収できる”栄養機能食品”です。

タンパク質が摂取できるプロテインを筋トレするトレーニーが飲む理由は、筋肉自体もタンパク質で形成されているからです。筋トレをすることで消費されてしまうタンパク質をプロテイン摂取によって補うことで、筋肉をより大きく成長させることができます。そのほかにも、プロテインは筋トレの負荷によってできた傷を修復。

「サプリメント」ってどんなもの?

では「プロテイン」と違い「サプリメント」とはどんなものなのでしょう?サプリメントはアミノ酸やビタミンなどの栄養が手軽に摂取できる”栄養補助食品”として知られています。筋肉を作るために飲まれているサプリメントの代表が「アミノ酸」です。アミノ酸はタンパク質の基にもなっている成分です。

アミノ酸サプリメントは摂取することでタンパク質以外にもロイシンを始めとする人間の体内では作ることのできない必須アミノ酸を得ることができます。ロイシンは体内で分解されると「HMB」という筋肉を形成する成分に変換されることでも話題となっている成分です。

「プロテイン」と「サプリメント」の違いは?

「プロテイン」と「サプリメント」は筋肉に良い成分がどちらともにも入っていますが違いもあります。

一番大きな違いとして挙げられるのが体内に吸収される時間の差です。プロテインは摂取後3~4時間程度をかけて吸収されますが、アミノ酸のサプリメントは摂取後30分という早いスピードで吸収されるのです。

そのほかの違いとして、粉末状の水や牛乳で溶かして飲むタイプのプロテインの場合、本来まずいといわれているプロテインを飲みやすいようにフレーバー加工がされているため1食あたりのカロリーが高いのです。

一方のアミノ酸のサプリメントは錠剤や水なしで摂取できるパウダータイプが多くカロリーが低いというメリットがあります。ダイエットをしている人にはカロリーが気になる人もいると思うのでそのあたりを考えて摂取することも大事でしょう。

「プロテイン」と「サプリメント」は上手に使い分けることが大事!

「プロテイン」と「サプリメント」は吸収時間の差など違いがあるためそれぞれの特徴を活かし使い分けることが大事です。筋肉の肥大化を行いたい場合にはタンパク質が多く摂取できるプロテインがおすすめです。プロテイン摂取の”ゴールデンタイム”と言われている筋トレ後30分以内に飲むようにしましょう。

アミノ酸を吸収できるサプリメントは体内に吸収されるスピードが早いため、寝る前や筋トレ前に摂取することが可能です。筋トレ前に摂取することで筋トレ中に起こりやすい筋肉の分解を防いでくれる筋肉疲労を解消してくれます。

「プロテイン」と「サプリメント」には違いがありますが、どちらも筋肉にとっては良い成分がたくさん詰まっています。その目的や特徴に合わせた摂取の仕方をすることで最大限得られるようにしましょう!

カッコいい体を作りたいなら知っておくべき「仕組み」を徹底解説

カッコいい体になりたいと筋トレを始めた人も多いと思いますが、筋肉のついた体を目指す人が知っておくべきなのが「筋肉ができる仕組み」でしょう。これを知らないまま筋トレを行うと効率的に筋肉を作ることができないため、労力や時間の無駄になりかねません。筋肉を鍛えたいなら筋肉ができる仕組みを学びましょう!

そもそも筋肉とは?

筋肉を鍛えるためには、そもそも筋肉がどのようにできているのか、その構造を知ることが大切です。筋肉には腕の力こぶを作る上腕二頭筋や胸の大胸筋、お腹の腹筋など様々な部位がありますが、どの筋肉も大きな塊でできているのではなく、筋繊維という繊維1本1本が寄せ集まって形成されているのです。

スーパーに売られている牛肉の塊を見てもらうと筋が沢山集まって筋肉が形成されているのがわかると思います。私たちが「筋肉」と呼んでいるものは繊維が集まって作られているのです。

筋肉には種類がある?!筋トレで鍛えられる筋肉は?

筋肉には大きく分けて「遅筋」「速筋」の2種類があります。遅筋は「赤筋」とも呼ばれ、筋肉全体の70~80%を占めている筋肉で、長時間に渡って運動をするときに活躍します。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の際に使われるのが「遅筋」です。

もう一つの筋肉である速筋は「白筋」と呼ばれ、普段の生活の中ではあまり使われることのない筋肉ですが、ウェイトトレーニングや短距離走など瞬発的な力を必要とするときに活躍する筋肉です。

マラソン選手と短距離走の選手を思い描いてください。マラソン選手は「遅筋」が鍛えられていますが、体の線が細くムキムキとは言い難いですよね。一方で短距離走の選手は「速筋」が鍛えられているため太ももだけでなく上半身にも筋肉がついています。筋肉のついた体を作るためには、「遅筋」が鍛えられる有酸素運動ではなく、「速筋」が鍛えられるウェイトトレーニングなどを行う必要があるのです。

筋肉ができる仕組みで最も重要な「超回復」

皆さんは「超回復」をご存知でしょうか?筋肉を作るために最も重要なメカニズムがこの「超回復」です。筋肉というのは筋トレを行うことでその負荷によって筋繊維が傷つけられます。筋繊維についた傷を治すためには筋トレ後2~3日の休息を与える必要があるのです。

休息を与えることで筋繊維の傷は”修復”され、もう二度と同じ負荷で傷つけられまいと筋肉は傷つく前よりも筋繊維を強く太く”成長”させるのです。この筋肉の筋繊維が「修復→成長」する一連の流れを「超回復」と呼び、筋肉を肥大化させるのにもっとも重要なことなのです。

筋トレ後に筋繊維が傷ついているのにも関わらずトレーニングを続ければ、傷が治らず筋肉は肥大化しないばかりか怪我をする原因にもなってしまうので注意が必要です。

筋肉をより肥大化させる方法

筋肉の構造、超回復の仕組みを知ったところで、筋肉をより肥大化させる方法を紹介します。筋肉を肥大化させるための最も基本的なこととして、筋トレやサークルなどで普段からスポーツを行っている、または、体を使った肉体労働などをしていることが最低条件と言えるでしょう。当たり前のことですが、筋肉を鍛えるために体を動かしていないのに筋肉が肥大化することはあり得ません。

筋肉をより肥大化させるには、筋トレなどで筋肉を鍛えた後に「栄養補補給」を行うことがとても大事です。トレーニング後に栄養補給をし、休息を与えることで超回復がしっかりと受けられるためより筋肉を肥大化させることができるのです。

筋トレを行った後の筋肉というのはエネルギーが消費された状態になっているため、それを補うことでより早く筋繊維についた傷が修復されるのです。筋肉はタンパク質によって形成されていますから、筋トレ後の30分以内にタンパク質を効率的に補うことのできるホエイプロテインをしっかりと摂取することが大事です。

筋肉ができる仕組みというのは、ただ闇雲に鍛えれば言いというわけではありません。効率的に筋肉を作るためには「トレーニング・栄養補給・休息」という3つを実践することで超回復が得られ、より大きな筋肉を作ることができます。筋肉ができる仕組みを知ったうえで今日からトレーニングに励みましょう!

知らないと結果に差がでる!効率的な方法を紹介

筋トレをして鍛えるなら、誰でも効率的に筋肉がつけられる筋トレ方法をマスターしたいと思いますよね。効率的に筋肉をつけるためには基本となる筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知っておくことが重要です。今回は知らないと結果に差がでる筋肉をつけるための効率的な筋トレ方法をご紹介します!

効率的な筋トレ方法とは?

筋肉を早く肥大化させたい!鍛えたい!と言って筋トレを闇雲に数多くこなしたり、自分の筋肉量に合っていない高負荷の筋トレばかりを行うことは筋肉を成長させるところか怪我の原因につながってしまいます。

まず、筋トレの基本として押さえておきたいのは「量より質が大事」ということです。筋トレの量をいくら多くしても質が伴っていなければ効率的な筋トレとは言えません。少ない労力で最大限の効果を得られるようにすることが大切です。それには筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知る必要があるのです。

筋トレを行う前に確認したい筋肉を鍛える順番とは?

皆さんが筋トレで筋肉を鍛える場合、どの部位のトレーニングから始めていますか?筋肉には鍛える順番があり、その順番を守ることでより効率的に筋トレを行い筋肉をつけることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには、大きな筋肉がある部位から始めて、徐々に小さな筋肉を鍛えていくようにしましょう。体の中でもっとも大きな筋肉があるのは下半身です。以下、筋トレで筋肉を鍛える順番です。

      1.下半身(太もも)の筋肉
      2.大胸筋・背筋
      3.肩
      4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
      5.腹筋
      6.ふくらはぎや前腕などの小さな筋肉

筋トレを行うことでエネルギーやスタミナが徐々に消化されていきますが、小さな筋肉から鍛えた場合、大きな筋肉を鍛える筋トレを行う前にエネルギーやスタミナが消費され切れてしまうことが想定されます。そうなってしまうと、しっかりと負荷をかけた筋トレを行うことができない状態に陥ります。負荷がかけられないということは筋肉を大きく出来ないのです。

セット数と負荷を解説

筋トレは「量より質が大事」です。質を高めたうえで、より効率的な筋トレを行う方法として覚えておきたいのが「セット数」と「負荷」です。セット数とは1つの筋トレ種目を何セット行うかという数。負荷とは自分の体重の重さを利用して体を鍛える自重トレーニングや筋トレ器具を使用した際にどれだけ筋肉に効かせるのかを表したものです。

この「セット数」と「負荷」は筋肥大したい人とダイエットしたい人では最適な数値が変わってきます。それぞれの目的に合った「セット数」と「負荷」によって鍛えることが効率的な筋トレを行う秘訣です。筋肥大を目指している場合は、

■セット数は3~6セット
■筋トレの負荷は8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷


で行うことがもっとも効率的です。筋トレと筋トレの間にとる休憩は1分から1分半を目安にしましょう。セット数は3回以下だと筋肉を追い込む力が弱いため成長が見込めません。6回までとしているのは、それ以上行うことでオーバーワークとなってしまうからです。筋トレを低負荷で50回や100回行う人もいますが、その筋トレ方法はダイエットには向いているやり方で筋肉を肥大化させることには向いていないので注意してください。

最大限受けるには「休息」も大切!

筋トレを行うと負荷によって筋肉を形成している筋繊維に傷がつきますが、筋トレ後はこの傷を治すために2~3日の休息を与えることが大切です。

この休息を与えることで、傷が修復され回復すると共に、傷をつけられた負荷と同じ負荷では二度と傷つけられないように作用するため、筋肉が以前よりも太く大きく成長するのです。この筋肉が修復・回復され成長するメカニズムは「超回復」と言われ、重要な役割を果たしています。

以下の記事にも「休息」の大切さが書かれているので併せてお読みください↓↓

筋トレには休息[超回復]が必要|筋トレ効果を最も引き出す休息のコツ

筋肉をつけるための効果的な筋トレの方法は、まず基本をしっかりと守ることです。この基本を守って行わなければ、いくら筋トレを行っても効果的に筋肉をつけることはできないでしょう。筋トレは量ではなく質を大事にし、鍛える順番、目的に合ったセット数や負荷、超回復を受けきるための休息をしっかりと取りましょう。できていなかった人は今日から実践することでこれまでとは見違える結果が得られるはずです!

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筋力アップや美肌にも!オルニチン

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オルニチンシジミに多く含まれると話題のアミノ酸です。肝臓でアンモニアを無害化する「オルニチンサイクル」という働きを持っています。アンモニアを無害な尿素に分解し、腎臓で尿を作るサポートをするそうです。

このように、オルニチンは肝臓の働きを助けることで、代謝の促進や解毒の作用があると言われています。疲労回復や二日酔いの改善が期待されます。「二日酔いにはシジミの味噌汁」というイメージがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、成長ホルモンの分泌を促進させる働きがあるとされ、筋力増強や美肌が期待できます。運動中の疲労を抑制したり、運動後のアンモニア増加を抑える様です。筋トレやスポーツをする方にはポピュラーな成分です。

オルニチンは体内でも生成できますが、消費量が増えると不足します。寝る前や運動前など積極的に取り入れたいですね。

シトルリンの真の力

red-outside-grass-sportシトルリンは「精力剤」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実はシトルリン自体に滋養強壮は望めません。

シトルリンはスイカの成分の中から発見されたアミノ酸で、わたしたちの体内にも存在しています。体内でアルギニンに変換され、副産物として一酸化窒素(NO)が生成されます。NOは硬化した血管をしなやかで丈夫にしたり拡張させる働きがあり、その結果、血流の改善につながります。精力剤は、このシトルリンを男性機能に当てはめたということです。

血行が良くなることで、冷え性やむくみにも。さらに、血管が強くなることにより、筋繊維も太くなると言われています。成長ホルモンの分泌を促進してくれるため、筋肉量の増加や筋力アップも期待できます。

乳酸を減らすとされ、筋肉痛の軽減や疲労回復に役立つ様です。

摂取が必要!9種類の必須アミノ酸

red-outside-grass-sport人間の体を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で生成することができない9種類を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は、ロイシン・イソロイシン・バリン・リジンメチオニンスレオニン(トレオニン)・フェニルアラニントリプトファンヒスチジンです。前3つは特にBCAAと呼ばれています。BCAAは前述しているので、残りの6種類について見ていきましょう。

リジンは体組織の修復や糖質の代謝、肝機能の向上など。髪の成分となるタンパク質生成を高めることから、抜け毛・薄毛の改善にも注目が集まっています。

メチオニンはうつ症状やアレルギーの改善に。また、肝臓の毒素や老廃物を排出し、代謝を高めて肝臓の機能をアップするとされています。

スレオニンは、肝臓に脂肪が蓄積する(脂肪肝)のを予防すると言われています。成長を促進してくれたり、胃酸の分泌を抑えて胃炎を改善するといった働きもあるそうです。

フェニルアラニンは抗うつや鎮痛にも。脳の神経伝達物質の材料となって、気分を向上させ、集中力や注意力を高めてくれます。

トリプトファンは、セロトニンという神経伝達物質のもとになります。このため、抗うつ・精神安定・集中力の向上が見込めます。

ヒスチジンは、子どもの成長促進に特に必要だと言われています。また、赤血球や白血球の形成に関わったり、リウマチのような慢性関節炎にも。