効率的につけるには食事が一番大事?!食事との関係性を解説

体を鍛えている人にとって筋肉をつけたいがために筋トレばかりに気が向いている人もいるかと思いますが、それだけでは効率的に筋肉をつけることはできません。実は効率的に筋肉をつけるには筋トレよりも「食事」に注意することが大事なのです。今回は食事と筋トレの関係性を解説します。

食事の筋トレの関係は?

筋トレをしている人の目的といえば「筋肉」をつけることですよね。この筋肉をつけることに関してトレーニングさえしていればムキムキになれると感じている人もいるようですが、実はそうではありません。筋トレで筋肉を鍛え、最大限得るためには食事が大いに関係するのです。

筋トレで筋肉を鍛えるとエネルギーが多く消費されます。筋肉量が多ければ多いほどエネルギーが消費されやすいため、失われたエネルギーを体内に吸収し補給しなければ、筋肉は成長しないどころか維持することもできないと脳や体が判断し筋肉量を減らすように作用するのです。筋肉を鍛えることばかりに集中して食事に気をつけなければ筋トレをいくら頑張っても意味がないと言っていいでしょう。

ボディビルダーの中には筋肉を作ったり維持するのに大切なのは「食事6:筋トレ4」の割合だという人もいるくらい、筋肉にとって食事はとても重要な役割をもっているのです。

筋肥大に食事が重要な理由は?

筋肉はもともと「タンパク質」によって形成されています。また、ロイシンなどのアミノ酸の働きによって筋肉は成長することができます。

筋トレをした後の筋肉というのは、その負荷によって筋肉を形成する筋繊維1本1本が傷ついた状態になっています。この傷ついた筋肉というのはタンパク質を猛烈に欲しているのです。傷ついた筋肉に対してタンパク質を補給することで傷が修復・回復される”超回復”が起こり、その後にロイシンなどのアミノ酸で筋肉が成長し肥大化されるのです。

筋肥大をさせたいのなら筋トレだけでは不十分です。タンパク質が消費されることで傷を修復・回復させるために必要なタンパク質が不足した状態になっているからです。筋トレによってより効率的に筋肉を大きくさせたいのなら食事を摂取し栄養を補給することは必要不可欠といってよいでしょう。

筋肥大のためには食事で摂取カロリーを増やすことが大事!

筋肥大したいのなら食事によって1日の摂取カロリー、エネルギーを増やすことが大事です。これをしなければ消費されたカロリー、エネルギーを上回ることができないため、筋肥大どころか、筋肉自体が痩せてしまう可能性があるのです。

成人男性の1日の平均摂取カロリーは2,200kcalと言われています。筋肉をつけたい!筋肥大したい!のなら確実に平均摂取カロリー以上のカロリーを食事によって得ることが求められます。

筋肉作りに効率的な食事と摂取のタイミングを解説

筋肉を作るためには何でも食べれば良いというわけではありません。筋肉に効率的な食事、食べ物というのがあるのです。筋トレをしている人が必要とする高タンパク、豊富なアミノ酸、摂取カロリーが多く得られる食材を食べるようにしましょう

タンパク質が多く含まれる食材は高タンパク・低脂肪の鶏肉、高タンパクの牛肉やマグロの赤身、ピーナッツやアーモンドなどの豆類が挙げられます。

筋肥大にはロイシンなどのアミノ酸が効率的です。ロイシンはカツオや鶏のむね肉に多く含まれています。そのほかの筋肥大に効率的な食材としてバリンはマグロの赤身やプロセスチーズ、イソロイシンは豚ロース、卵に多く含まれています。

消費されたカロリーやエネルギーを補うためには摂取カロリーを増やすことが必要となりますが、これには白米やパン、パスタなどの炭水化物を摂取することが効率的です。

食事を摂取するタイミングも重要です。筋トレ前なら30分~2時間前に手軽に摂取できるおにぎりやパンなどの炭水化物を食べることでエネルギーを補うと共に、筋トレ中の筋肉の分解を防ぐこともできます。

筋トレ後にはトレーニングによって傷ついた筋繊維のために、タンパク質を補う食事を心掛けましょう。食事は筋トレ後30分~1時間以内に摂取することがベストタイミングです。

筋トレだけに注力していても効率的に筋肉をつけることはできません。筋肉に良い食事を摂取することが大切です。筋トレによって消費されたタンパク質を補うことで筋繊維についた傷が修復され、アミノ酸の作用で筋肥大が促されます。食事と筋トレの関係は密接です。効率的に筋肉がつけられる食事を意識し筋トレに励みましょう!