知らないと結果に差がでる!効率的な方法を紹介

筋トレをして鍛えるなら、誰でも効率的に筋肉がつけられる筋トレ方法をマスターしたいと思いますよね。効率的に筋肉をつけるためには基本となる筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知っておくことが重要です。今回は知らないと結果に差がでる筋肉をつけるための効率的な筋トレ方法をご紹介します!

効率的な筋トレ方法とは?

筋肉を早く肥大化させたい!鍛えたい!と言って筋トレを闇雲に数多くこなしたり、自分の筋肉量に合っていない高負荷の筋トレばかりを行うことは筋肉を成長させるところか怪我の原因につながってしまいます。

まず、筋トレの基本として押さえておきたいのは「量より質が大事」ということです。筋トレの量をいくら多くしても質が伴っていなければ効率的な筋トレとは言えません。少ない労力で最大限の効果を得られるようにすることが大切です。それには筋肉を鍛える順番、セット数や負荷、休息の必要性を知る必要があるのです。

筋トレを行う前に確認したい筋肉を鍛える順番とは?

皆さんが筋トレで筋肉を鍛える場合、どの部位のトレーニングから始めていますか?筋肉には鍛える順番があり、その順番を守ることでより効率的に筋トレを行い筋肉をつけることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには、大きな筋肉がある部位から始めて、徐々に小さな筋肉を鍛えていくようにしましょう。体の中でもっとも大きな筋肉があるのは下半身です。以下、筋トレで筋肉を鍛える順番です。

      1.下半身(太もも)の筋肉
      2.大胸筋・背筋
      3.肩
      4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
      5.腹筋
      6.ふくらはぎや前腕などの小さな筋肉

筋トレを行うことでエネルギーやスタミナが徐々に消化されていきますが、小さな筋肉から鍛えた場合、大きな筋肉を鍛える筋トレを行う前にエネルギーやスタミナが消費され切れてしまうことが想定されます。そうなってしまうと、しっかりと負荷をかけた筋トレを行うことができない状態に陥ります。負荷がかけられないということは筋肉を大きく出来ないのです。

セット数と負荷を解説

筋トレは「量より質が大事」です。質を高めたうえで、より効率的な筋トレを行う方法として覚えておきたいのが「セット数」と「負荷」です。セット数とは1つの筋トレ種目を何セット行うかという数。負荷とは自分の体重の重さを利用して体を鍛える自重トレーニングや筋トレ器具を使用した際にどれだけ筋肉に効かせるのかを表したものです。

この「セット数」と「負荷」は筋肥大したい人とダイエットしたい人では最適な数値が変わってきます。それぞれの目的に合った「セット数」と「負荷」によって鍛えることが効率的な筋トレを行う秘訣です。筋肥大を目指している場合は、

■セット数は3~6セット
■筋トレの負荷は8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷


で行うことがもっとも効率的です。筋トレと筋トレの間にとる休憩は1分から1分半を目安にしましょう。セット数は3回以下だと筋肉を追い込む力が弱いため成長が見込めません。6回までとしているのは、それ以上行うことでオーバーワークとなってしまうからです。筋トレを低負荷で50回や100回行う人もいますが、その筋トレ方法はダイエットには向いているやり方で筋肉を肥大化させることには向いていないので注意してください。

最大限受けるには「休息」も大切!

筋トレを行うと負荷によって筋肉を形成している筋繊維に傷がつきますが、筋トレ後はこの傷を治すために2~3日の休息を与えることが大切です。

この休息を与えることで、傷が修復され回復すると共に、傷をつけられた負荷と同じ負荷では二度と傷つけられないように作用するため、筋肉が以前よりも太く大きく成長するのです。この筋肉が修復・回復され成長するメカニズムは「超回復」と言われ、重要な役割を果たしています。

以下の記事にも「休息」の大切さが書かれているので併せてお読みください↓↓

筋トレには休息[超回復]が必要|筋トレ効果を最も引き出す休息のコツ

筋肉をつけるための効果的な筋トレの方法は、まず基本をしっかりと守ることです。この基本を守って行わなければ、いくら筋トレを行っても効果的に筋肉をつけることはできないでしょう。筋トレは量ではなく質を大事にし、鍛える順番、目的に合ったセット数や負荷、超回復を受けきるための休息をしっかりと取りましょう。できていなかった人は今日から実践することでこれまでとは見違える結果が得られるはずです!