カッコいい体を作りたいなら知っておくべき「仕組み」を徹底解説

カッコいい体になりたいと筋トレを始めた人も多いと思いますが、筋肉のついた体を目指す人が知っておくべきなのが「筋肉ができる仕組み」でしょう。これを知らないまま筋トレを行うと効率的に筋肉を作ることができないため、労力や時間の無駄になりかねません。筋肉を鍛えたいなら筋肉ができる仕組みを学びましょう!

そもそも筋肉とは?

筋肉を鍛えるためには、そもそも筋肉がどのようにできているのか、その構造を知ることが大切です。筋肉には腕の力こぶを作る上腕二頭筋や胸の大胸筋、お腹の腹筋など様々な部位がありますが、どの筋肉も大きな塊でできているのではなく、筋繊維という繊維1本1本が寄せ集まって形成されているのです。

スーパーに売られている牛肉の塊を見てもらうと筋が沢山集まって筋肉が形成されているのがわかると思います。私たちが「筋肉」と呼んでいるものは繊維が集まって作られているのです。

筋肉には種類がある?!筋トレで鍛えられる筋肉は?

筋肉には大きく分けて「遅筋」「速筋」の2種類があります。遅筋は「赤筋」とも呼ばれ、筋肉全体の70~80%を占めている筋肉で、長時間に渡って運動をするときに活躍します。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の際に使われるのが「遅筋」です。

もう一つの筋肉である速筋は「白筋」と呼ばれ、普段の生活の中ではあまり使われることのない筋肉ですが、ウェイトトレーニングや短距離走など瞬発的な力を必要とするときに活躍する筋肉です。

マラソン選手と短距離走の選手を思い描いてください。マラソン選手は「遅筋」が鍛えられていますが、体の線が細くムキムキとは言い難いですよね。一方で短距離走の選手は「速筋」が鍛えられているため太ももだけでなく上半身にも筋肉がついています。筋肉のついた体を作るためには、「遅筋」が鍛えられる有酸素運動ではなく、「速筋」が鍛えられるウェイトトレーニングなどを行う必要があるのです。

筋肉ができる仕組みで最も重要な「超回復」

皆さんは「超回復」をご存知でしょうか?筋肉を作るために最も重要なメカニズムがこの「超回復」です。筋肉というのは筋トレを行うことでその負荷によって筋繊維が傷つけられます。筋繊維についた傷を治すためには筋トレ後2~3日の休息を与える必要があるのです。

休息を与えることで筋繊維の傷は”修復”され、もう二度と同じ負荷で傷つけられまいと筋肉は傷つく前よりも筋繊維を強く太く”成長”させるのです。この筋肉の筋繊維が「修復→成長」する一連の流れを「超回復」と呼び、筋肉を肥大化させるのにもっとも重要なことなのです。

筋トレ後に筋繊維が傷ついているのにも関わらずトレーニングを続ければ、傷が治らず筋肉は肥大化しないばかりか怪我をする原因にもなってしまうので注意が必要です。

筋肉をより肥大化させる方法

筋肉の構造、超回復の仕組みを知ったところで、筋肉をより肥大化させる方法を紹介します。筋肉を肥大化させるための最も基本的なこととして、筋トレやサークルなどで普段からスポーツを行っている、または、体を使った肉体労働などをしていることが最低条件と言えるでしょう。当たり前のことですが、筋肉を鍛えるために体を動かしていないのに筋肉が肥大化することはあり得ません。

筋肉をより肥大化させるには、筋トレなどで筋肉を鍛えた後に「栄養補補給」を行うことがとても大事です。トレーニング後に栄養補給をし、休息を与えることで超回復がしっかりと受けられるためより筋肉を肥大化させることができるのです。

筋トレを行った後の筋肉というのはエネルギーが消費された状態になっているため、それを補うことでより早く筋繊維についた傷が修復されるのです。筋肉はタンパク質によって形成されていますから、筋トレ後の30分以内にタンパク質を効率的に補うことのできるホエイプロテインをしっかりと摂取することが大事です。

筋肉ができる仕組みというのは、ただ闇雲に鍛えれば言いというわけではありません。効率的に筋肉を作るためには「トレーニング・栄養補給・休息」という3つを実践することで超回復が得られ、より大きな筋肉を作ることができます。筋肉ができる仕組みを知ったうえで今日からトレーニングに励みましょう!