やらない人は5倍損する?!効率的に鍛える方法を紹介

筋トレはただ闇雲に行っても満足できません。しっかりと実感したいのなら効率的な部位別での筋トレを行う必要があります。今回は下半身・胸・背中・肩・腕・腹筋を中心に実践する人は5倍得する効率的に鍛える部位別の筋トレ方法をご紹介します!

部位別で筋肉を鍛えるのはなぜ?

筋肉を効率的に鍛えたいのなら部位別に鍛えあげるのが一番です。なぜかというと、部位別に鍛えるとその筋肉にしっかりと負荷を与えて追い込むことができるからです。追い込まれた筋肉と言うのは「超回復」によるメリットがあります

「超回復」とは筋トレの負荷によって傷ついた筋肉(筋繊維)を修復・再生する働きのことを言います。

筋肉(筋繊維)は筋トレによる負荷によって傷つきますが、筋肉(筋繊維)についた傷を治すために2~3日の休息を筋肉に与えることが必要です。この休息を与えることで傷ついた筋肉というのは「超回復」によって修復・再生されるのです。筋肉は適切な負荷によって追い込むほど、超回復によってより大きな筋肉の成長を手に入れることができるのです。

筋肉を効率的に鍛えるには順番が重要

筋トレで筋肉を鍛える場合、部位別で鍛えることと共に、その鍛える順番も重要となります。基本的には下半身や胸などの大きな筋肉から鍛えていき、徐々に腕や腹筋などの小さな筋肉を鍛えるようにしましょう。

大きな筋肉から鍛える理由として、小さな筋肉から鍛えることで徐々にスタミナが減り、大きな筋肉を鍛えるときにはそのスタミナが十分に残っていない可能性があるからです。スタミナが残っていなければ大きな筋肉を鍛える高負荷の筋トレを行うことはできませんよね。筋トレで筋肉を鍛える際の順番は以下を参考にしてください。

    1. 1.下半身の筋肉
    1. 2.大胸筋・背筋
    1. 3.肩
    1. 4.腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
    1. 5.腹筋

効率的な部位別の筋トレは?

下半身から上半身を満遍なく鍛えるためにはどんな筋トレを行えば効率的なのか迷うところ・・・。初心者や中・上級者によっても筋トレ種目は変わるので尚更ですよね。そこで初心者にも行いやすい自分の体重を負荷にして行う自重筋トレと中・上級者向けのダンベルや筋トレ器具を使用した筋トレを部位別にそれぞれご紹介します。

■下半身: 初心者向け「スクワット」、中・上級者向け「ダンベルスクワット」

■大胸筋: 初心者向け「プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルプレス」

■背筋: 初心者向け「バックエクステンション」、中・上級者向け「ワンハンドロー」

■肩: 初心者向け「ラテラルレイズ」、中・上級者向け「サイドレイズ」

■腕: 初心者向け「変形プッシュアップ」、中・上級者向け「ダンベルカール(上腕二頭筋)」「フレンチプレス(上腕三頭筋)」

■腹筋: 初心者向け「クランチ」、中・上級者向け「腹筋ローラー(膝コロ・立ちコロ)」

こちらでご紹介した初心者、中・上級者向けの筋トレのやり方と動画による解説は以下の記事からご覧になってください↓↓
上半身をガッチリさせる筋トレ10選|見違えるほど体が変わる筋トレはコレ!
[男性版]カッコいい体を作るメニューを厳選!自宅で鍛えるダンベルトレーニング9選

部位別の引き出すセット数・負荷・頻度

部位別に筋トレを行い、順番を守って鍛えること以外に気をつけたい点として挙げられるのが筋トレのセット数・負荷・頻度です。セット数とは1つの種目を何セット行うかの目安で、負荷とは自重やダンベルなどを用いたときに筋肉にかかる重量のことを表しています。

【筋肉を肥大化させたい場合】
★セット数→3~6セット
★筋トレの負荷→8~12回がギリギリ行えるぐらいの負荷
★頻度→2~3日に1回

で行いましょう。筋トレ中の休息(インターバル)は60秒から90秒を目安にしてください。筋トレを行う際は1日に全ての筋トレをまとめて行っても良いですが、できれば週のうちの2日を使い分割するなどして行うほうがスタミナ切れの心配もなくなりますし、怪我をしてしまう可能性も低くなります。週2回で筋トレを行うさいの筋トレスケジュールの目安は、

★週2回の筋トレスケジュール
月曜日:下半身(下腹部・背筋・腹筋など)
火曜日:休養
水曜日:休養
木曜日:上半身(胸・肩・腕など)
金曜日:休養
土曜日:休養
日曜日:休養

と言うように2~3日の超回復を受ける間隔を空けながら行うと良いでしょう。 筋トレを行う際は部位別に行うことが重要です。初心者は自重筋トレを行い、高負荷にしたい場合にはダンベルなどの筋トレ器具を使用した中・上級者向けへと移行しましょう。大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えていくことも忘れないで下さいね。